Crampes, fatigue soudaine, baisse de performance… Ces signes peuvent indiquer un déséquilibre en électrolytes. Chez les athlètes, une bonne hydratation ne se résume pas à boire de l’eau : il faut aussi reconstituer les électrolytes perdus par la transpiration 💧. Quels sont les plus importants ? Où les trouver ? Voici un guide complet pour optimiser vos apports et rester performant.

Que sont les électrolytes et pourquoi sont-ils essentiels ?

Les électrolytes sont des minéraux chargés électriquement présents dans les liquides corporels. Ils permettent le bon fonctionnement des muscles, du système nerveux, et régulent l’équilibre hydrique de l’organisme ⚡. Comprendre leur rôle est la première étape pour maîtriser l’hydratation dans le sport et éviter la déshydratation.

Les principaux électrolytes sont :

• Sodium (Na⁺) : régule l’équilibre des fluides et la pression sanguine
• Potassium (K⁺) : essentiel à la contraction musculaire et à la prévention des crampes
• Magnésium (Mg²⁺) : joue un rôle dans la relaxation musculaire et la production d’énergie
• Calcium (Ca²⁺) : intervient dans la transmission nerveuse et la contraction musculaire
• Chlorure (Cl⁻) : maintient l’équilibre acido-basique et participe à l’hydratation cellulaire

En période d’effort, le corps perd une grande quantité d’électrolytes par la sueur 🏃. Les reconstituer est donc essentiel à la performance et à la récupération.

Les pertes d’électrolytes chez les sportifs : un risque sous-estimé

Lors d’une activité physique intense, surtout par temps chaud, un athlète peut perdre jusqu’à 2 à 3 litres de sueur par heure. Or, la sueur contient une forte concentration en sodium, mais aussi en potassium, magnésium et chlorure.

Voici une estimation moyenne des pertes d’électrolytes par litre de sueur :

Ne compenser qu’avec de l’eau peut accentuer le déséquilibre électrolytique. D’où l’intérêt d’utiliser des boissons spécifiques ou des aliments riches en minéraux après l’effort.

Sodium : le roi de l’hydratation chez les sportifs

Le sodium est de loin l’électrolyte le plus perdu pendant l’effort 💦. Il est indispensable à l’hydratation car il aide à retenir l’eau dans les cellules et favorise l’absorption des liquides au niveau intestinal.

Une étude publiée dans The Journal of Applied Physiology montre qu’un déficit en sodium peut réduire l’endurance de 10 % à 15 % lors d’un exercice prolongé.

Sources recommandées :

• Boissons électrolytiques (600 à 800 mg/L de sodium)
• Soupe de légumes maison
• Olives, bouillon, eau gazeuse riche en sodium (type St-Yorre)

Si votre sueur laisse des traces blanches sur les vêtements, vous êtes probablement un “sueur salé” et devez compenser davantage en sodium 🧂.

Potassium : pour éviter les crampes et soutenir les muscles

Le potassium intervient dans l’équilibre nerveux-musculaire, la contraction cardiaque et la prévention des crampes. Sa carence peut entraîner une fatigue musculaire précoce et des troubles du rythme cardiaque.

Ce minéral est moins présent dans les boissons de sport classiques, mais peut être apporté efficacement par l’alimentation 🍌 :

• Banane (400 mg par fruit)
• Avocat, épinards, patate douce
• Jus de coco naturel

Un bon ratio sodium/potassium est fondamental pour maintenir l’équilibre hydrique et neuromusculaire.

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Magnésium et calcium : les électrolytes de la récupération

Souvent négligés, le magnésium et le calcium jouent pourtant un rôle crucial dans la récupération, la régulation du stress oxydatif et la contraction musculaire 🧘. Un apport adéquat est d’ailleurs la clé pour comprendre comment le magnésium aide à prévenir les crampes musculaires.

Le magnésium participe à plus de 300 réactions enzymatiques, dont la synthèse de l’ATP, la principale source d’énergie musculaire. Quant au calcium, il intervient dans la libération de l’acétylcholine, indispensable à la commande musculaire.

Sources de magnésium pour sportifs :

• Noix, graines (sésame, tournesol, courge)
• Eaux riches en magnésium (Hépar, Rozana)
• Chocolat noir à 70 % minimum 🍫

Sources de calcium faciles à intégrer :

• Produits laitiers (yaourt nature, fromage blanc)
• Légumes verts (brocolis, chou kale)
• Amandes, sardines avec arêtes 🐟

Un bon apport en magnésium réduit les risques de courbatures et améliore la qualité du sommeil post-effort.

Comment bien choisir une boisson électrolytique ?

De nombreuses boissons pour sportifs inondent le marché, mais toutes ne se valent pas. Une bonne boisson électrolytique doit apporter des minéraux essentiels, sans excès de sucre 🧃.

Voici les critères à surveiller :

• Apport en sodium : idéalement 500 à 800 mg/L
• Potassium : minimum 150 à 250 mg/L
• Magnésium et calcium : en complément (non obligatoire pendant l’effort)
• Faible teneur en sucres ajoutés : privilégier le glucose ou les sucres naturels

💡 Astuce maison : préparez votre propre boisson avec 1 L d’eau, 1 pincée de sel de mer, 1 cuillère à soupe de miel, 2 càs de jus de citron et 250 ml de jus de coco.

Le bon timing pour consommer les électrolytes

Il ne suffit pas de boire pendant l’effort. La planification de l’apport en électrolytes est aussi importante que leur qualité ⏱️.

• Avant l’effort : boire une boisson légèrement salée si vous vous entraînez sous forte chaleur
• Pendant : toutes les 20 à 30 minutes, quelques gorgées d’une boisson électrolytique
• Après : reconstituer les réserves avec une collation contenant minéraux et glucides

Ne pas attendre d’avoir soif : à ce stade, la déshydratation a déjà commencé 🫗.

Adoptez les bons réflexes pour une hydratation optimale 🥤

Que vous soyez coureur, cycliste, nageur ou pratiquant de HIIT, l’équilibre en électrolytes est une condition sine qua non de votre performance. Un déficit, même léger, peut compromettre vos résultats, augmenter le risque de blessure et ralentir votre récupération.

En intégrant des aliments riches en électrolytes à votre alimentation, et en utilisant les bonnes boissons aux bons moments, vous optimisez chaque séance 💥.Et vous, surveillez-vous votre consommation de minéraux après l’effort ?  Et pour aller plus loin, consultez notre article sur les meilleurs aliments pour récupérer après l’entraînement.